如何提高體能訓練程序，長跑

如何在運動中提高耐力？ 在這個問題的答案是足夠有趣的人。 而我們現在，我們將討論它 - 看看現有方案，著眼於藥物，能夠增強抵抗力，以及對運動員的身體影響。

作為解決上述問題的萬能手段，考慮運行。 它不需要特殊運動器材的簡單方法。

一般信息

跑步，當然，這是普遍的，但它需要一個特殊的方法，對此沒有足夠的只是採取一個良好的開端。 這是必要的越來越能夠保持足夠長的速度。 為此，除了體能訓練，將需要更多的移動意志力和戰術（或設備）。 有條件撥出專項和一般耐力。 他們是必要的這樣的目的：

1. 一般耐力。 它可以讓你來解決現有的成果和可能的物理活動的準備。
2. 特耐力。 它要求那些參與機體克服長期負載能力。 它的發展涉及到誰想要組織一個長距離比賽的運動員。 畢竟，它可以讓你更好地耐受缺氧的條件和有氧運動配合。

體育運行需要大量的耐力。 讓我們來看看如何得到它。

最好的結果一般建議

因此，為了達到最佳效果，你應該：

1. 為了有輕微上升（增長4％），在地面上搞。 此外，有必要選擇這樣的速度，在他無法喘息說話。 在回答如何提高你身體的耐力，還必須注意，由於初始速度可以選擇，使得20秒克服30步的距離，而其目的，培訓dlozhny持續至少20分鐘的事實。
2. 難上加難的 體育賽事 作為類的數量。 因此，該運動將在丘陵地形（上升不低於8％）是有用的。 當然，有必要在任何時候都用上了，但只有一半。 移動速度應在前款規定的水平。
3. 不要忘記，開展自己的肌肉重建。 這可以在降溫過程中，在開始的熱身過程中完成兩個，和。 這是對那些誰遭受創傷，並在相當長的時間沒有加載你的身體特別有用。 要恢復足夠的做肌肉 慢跑。 如果一開始鍛煉是困難的，可以定期在整個鍛煉使用。

現在讓我們來學習鍛煉，增強抵抗力，並根據運行。

越慢越好

要達到一個目標的願望往往是對人的關懷回升。 而白白！ 畢竟，它可以導致至少延遲性肌肉酸痛，有時甚至到microtraumas或骨折。

第一個練習的想法是，一個人需要履行週期。 對於那些運動制服可悲的，將接近如下：

1. 它需要運行30秒;
2. 走在4.5分鐘安靜的步伐;
3. 重複八次。

這種鍛煉是足以執行，每週三次。 作為越野日子裡，你可以選擇週一，週三和週五。 隨著時間的推移，需要增加負荷，減少休息。

在六個月的培訓，這項技術是那些誰不缺課，並充分評估自己的實力，可以將結果誇到兩個小時，在一個平靜的速度運行。 但在這裡，最好不要按時上班，在一個距離。 它可以每兩週增加。

快速行進

因此，我們繼續考慮鍛煉，增強抵抗力。 隔壁班的本質歸結到你需要在很短的時間運行有一定的距離的。 而且不是一次，而是一定的數量。 而你需要盡可能快的人想要運行。

一個例子是把800米的距離在3分鐘內30秒。 開始每鍛煉4-5組。 如果你不能滿足標準，它仍在運行，並力爭達到的目標。 一旦所有的方法將被成功實施，有可能增加其數量。 雖然不建議它在一個鍛煉運行的10倍以上。 每週三次 - 它可以以同樣的方式與前一個被實踐。

現在你知道如何提高耐力，如果你想了解如何快速跑很長的距離。 但這種方法適用於人誰做可能無法運行至少3公里？ 如果你不能做到這一點 - 好，然後閱讀段落№1。

緩慢而長期來看

下面的練習是適合那些有興趣誰在如何提高耐力，而不是由疲勞耗盡。 它的主要問題是，你需要把注意力集中在容易的比賽。 順便說一句，除了其直接目的，鍛煉有助於避免外傷的情況。

這項計劃是面向對人的努力經營。 在此過程中，你不應該在它的力量的90％運行，因為這樣做一般人，和80％。 如果8公里，你將能夠在25分鐘內戰勝，然後嘗試做在一個半小時。 也就是說，到時候你可以用1.25的係數。

培訓記錄

這個程序提供了一個慢跑鍛煉到精疲力竭。 它應該是不超過一周三次（可以使用所有在週一，週三和週五相同）。

有必要使一個工作計劃，其中，每個鍛煉的速度和距離將被顯示。 在這種情況下，有條件的星期一-它 衝刺， 但速度緩慢。 週三通過間歇運動。 上週五，有必要安排節奏鍛煉。 順便說一句，感謝交替降低受傷的風險。 但也有適用於目前的情況下，這樣的耐力訓練 - 每個人都為自己決定。

單獨談話 - 這是他們的重複。 這種方法的作者建議開始400米（或6至800）12次。 而且，如果需要的話，這個距離可以增加，但不超過20公里。

增強式訓練

使用衝擊方法如下耐力訓練。 這種方法已顯示出良好的結果時所需要的速度，速度和力量。 還增強式訓練元件可以在跑酷中看到。 它採用爆炸和快速移動的發展肌肉力量和速度。 這裡重要的是跳躍的。

任何特定的技術是沒有，但你可以用這個入手：第一，在15-20平方米的小的增量快速奔跑。 因此，有必要提高膝蓋足夠高（但不要太）。 之後，你需要放鬆，重複6-8次。 作為一個額外的熱身，你可以添加不同的跳躍（兩條腿走路，左側，右側）。 為了不受到傷害，最好是在地面或路面工作。

龍節奏鍛煉

繼續研究如何提高機體的耐力，讓我們注意的另一種方法。 為了便於比較，觸及標準方法。 它們提供了一種人與比它可以克服10公里沒有任何問題略低運行。 它還建議增加這一數字為60分鐘。

建議每週只搞一次。 因此，必須繼續為兩個月。 與此同時，為了避免受傷，建議啟動與標準方法 - 從20分鐘。 每個星期，你需要增加5分鐘。 如果這不起作用 - 好吧，試試以前的模式，直到你可以在新規增加拉動。 經過兩個月的培訓結束後給自己一個星期好好休息。 隨著時間的推移，將有可能增加培訓的頻率。 因此，這將有可能舉行兩場比賽的這個星期 - 長免費入住天。

快速和長期

此選項是相反的做法№3。 這種方法的實質就在於，當將只有25％的固定距離，開始加快速度。 這應該是逐步進行。 最終，很多人會覺得自己像 一個擠檸檬， 不用擔心-這是正常的。 但開車像一匹賽馬是沒有必要的。

醫學去救援

讓我們來談談藥物，增加耐力。 首先，我想提出一個警告，它們的使用不通過無踪。 因此，三思而後行，並採取任何前諮詢你的醫生。 他們能有這樣的效果：

• 動員;
• 代謝;
• 混合。

因為它們的長時間使用導致在身體各種病症的進展的第一組的製劑是不希望的。 第二類可以採取在很長的時間，但他們往往是行動的速度相當緩慢。 製劑與處於中間位置的混合效果。