堅強的臀部，美麗的臀部

美麗的女性臀部總是吸引周圍人的注意。 所有年齡段的女性都想要緊身的身材，特別是腿部和臀部。

強臀，美麗細長的腿首先是定期訓練的結果。

要達到理想的外部效果，在開始鍛煉之前，您需要研究腿部和臀部肌肉的功能，以了解其參與的動作。

每天，腿部和臀部都參與一個人的身體活動，並幫助做出不同的動作。 例如，它正在步行，爬上樓梯，從椅子上升下來。

有效的訓練包括使用最大數量的肌肉纖維。 要做到這一點，你需要知道他們在哪裡，以及如何有效地在訓練中使用它們。 美麗的臀部和臀部是定期體力活動的結果。

臀肌的結構

臀肌 是指 下肢 皮膚的肌肉 （外部組）。

臀大肌 類似於菱形。 它是大纖維和強大的，2-3厘米厚，這個肌肉參與彎曲的軀幹的矯直，在臀部旋轉的同時，使其彎曲。

中間臀肌位於大臀部下方，形狀類似三角形。 它由於兩層肌肉纖維而變厚。

小臀肌的形狀與中部相似，但比它薄得多。

兩隻肌肉都參與髖關節外展。 兩隻肌肉的前束將內側的大腿向外旋轉。 與大臀腺一起參加樹幹的延伸。

脂肪和大腿。 美麗的臀部 為幾個鍛煉

為了改善腿部和臀部的形狀，擺脫脂肪，有幾種選擇。 調整身材的最佳方式是身體活動。

涉及腿部和臀部肌肉的鍛煉會改善肌肉緊張度。 定期訓練每週3-5次，允許一個月後在鏡子中看到第一個結果，而這些都是收緊細長的臀部，美麗而彈性的臀部。

對腿部 和臀部 肌肉進行 有效的 鍛煉

最有效的訓練練習 - 基礎。 其中包括幾組肌肉。 除了他們，你可以做獨立的練習，只有臀肌的工作。

深蹲

這個練習可以在家里和健身房裡進行。 起始位置是站立，腿部在骨盆的寬度上，腳趾指向前方，手臂靠近頭部，肘部向兩側。 在靈感上，你需要慢慢地開始倒下，同時保持直線。 膝蓋應該保持在腳以上，骨盆被拉回來。

有必要走低，使臀部至少平行於地板。 保持你的頭直，重要的是你的眼睛向前。

下來後，呼呼回到起步階段。

執行2-3次重複20-30次。

在這個練習中，你可以在沒有額外的權重的情況下進行工作，每次後續鍛煉重複次數。 執行速度很慢

這項練習將有助於消除脂肪團並收緊臀部。 美麗的腿 與它。

弓步

運動從與之前相同的起始位置開始（手可以放在皮帶上）。

保持站點之間的距離，您需要向前走一步，並且下降到前面的腿部大腿平行於地板的位置。 在這種情況下，這條腿的膝蓋不應該在腳的腳趾後面移動。 兩腿之間的臀部和脛骨之間應該是大約90度。

秋天最好交替使用每個腿10-20次重複，2-3個方法。 如果前進步驟很難執行，那麼你可以退一步。 呼吸在步驟結束時，呼氣 - 恢復到起始位置。

由於這兩個複雜的練習，美麗的女性臀部和臀部將永遠收緊。

抬起前臂上的腿，靠在前臂上

站在膝蓋和前臂上，呼氣，使腳緩緩升起，到臀部和背部的位置在同一條線上。 不要讓下背部的動作。 腳趾指向下，腳跟在天花板上。 以2-3種方式對每條腿進行20次重複。

抬一條腿躺在身邊

躺在一邊，身體和腿 - 一條線。 頭下的下手，上臂在前面，有助於保持平衡。 呼氣執行腿部升降機 - 2-3次重複20次，慢慢進行。

所有的練習都可以在第一種方法上開始做，使臀部的負荷逐漸復雜化。 美麗的腿和緊的臀部 - 這是你一定會實現的結果。