如何建立在家裡臀部為每天20分鐘

健身專家說，柔順，繃緊臀部可以得到在健身房裡只有辛勤的汗水。 這是不完全正確。 泵出的臀部，並且可以在家裡。 這需要2千克啞鈴和一組運動，這將在下面描述的庫存。 啞鈴可以代替水的2升瓶。

搞清楚如何前 打氣臀部 在家中，重要的是要學習一些規則-同樣重要，多麼有必要做練習。

1. 特殊飲食。 通過減少熱量，吃沙拉，在家膨脹的臀部（和健身房）將無法正常工作。 它改變了電源，以便為重要的 熱量消耗 比他們收入更高。 也有必要通過增加蛋白質的量，減少脂肪和碳水化合物的比例。 例如，如下所示：40-10-50％ - 蛋白質，分別脂肪和碳水化合物。 優先應該是複雜的碳水化合物：燕麥，蕎麥， 由硬質小麥麵食 等。
2. 有氧運動， 即 慢跑，健身操，健身與高強度。 你在家裡泵前了臀部，並在健身俱樂部，它用自己多餘的脂肪，趕走是很重要的，對不對？

複雜收緊臀部可以在下面的練習中形成：

1. 弓步。 以啞鈴在你的手中，以起始位置：雙腿併攏，背部挺直。 關於“時間”怎麼向前邁出一步，右腳，轉移她的重心，以這樣的方式來坐的臀部是嚴格平行於地面。 不一定必須確保左腿膝蓋觸地。 留在的“二”和“三化”為代價的這一立場，拒絕了機身背部採用了力蹬右腳。 一條腿和相同數量的另一個重複15次。
2. 深蹲。 再次在啞鈴，雙腳併攏，除了略大於肩寬度更寬的手中。 慢慢地，經過一番努力蹲下，將臀部向後。 達到最低點，僅僅停留慢慢地回到起始位置，使用臀肌的唯一力量。 在最大的最高點拉你的 臀部。 一定要注意，使得背部呈直線，沒有被列入工作。 反复15次。
3. 馬希腿彎曲。 起始位置：下跪支持的肘部彎曲。 拉起他的胸部和右腿後力回升，使股骨和脛骨之間形成直角。 執行15次重複每條腿。
4. 馬希直腿。 起始位置和挑戰依然存在，與擺動應該產生一個直腿在頂部有輕微的延遲，唯一的區別，當腿盡量伸直。 作為15次的。
5. 橋 - 旨在提高臀部的形狀主要練習。 在你的背部烈，雙腿走路膝蓋和opiretsya彎曲。 最大握緊臀部（跟隨的同時，腰部是不是太下垂），將它們拉離地面，提高盡可能高。 暫停在最高點，恢復到原來的位置。 重複15次。
6. 下面的練習是完美的不僅是為那些誰想要知道如何在家中泵出的臀部，但誰也為那些想給一個圓形。 在彎曲你的肚子，腿，膝蓋烈，抱讓高跟鞋相互接觸。 頭枕在雙臂彎曲肘部。 慢慢的把你的腳離開地面，使他們回到起始位置。 因此，彈簧輕輕，做隆起15-20英尺。
7. 起始位置：趴在你的身邊，底部腿彎曲在膝蓋處，並趴在她的身上。 事實證明，你是在說謊半開啟彎曲的腿。 上腿伸展，使得平行於地板腳下。 通過預先部署的頭部和身體，盡可能，提高直腿盡可能高。 完成15次重複，換腿。

正如你所看到的，方法來打氣臀部在家中，非常多。 業務小：遵守基本規則，健身堅持堅持制定的計劃，並定期做練習。