所有肌肉組的運動複合體：專家的建議

通常新來者無法建立一個可以帶來卓越成果的運營計劃。 所有肌肉組如何選擇一套練習？ 奇怪的是，這很容易。 閱讀更多關於我們文章中選擇練習的原則。

基本練習

基本練習涉及幾個關節，這在集結週期中是無瑕疵的優勢。 這種類型的工作比做孤立的運動加載更多的肌肉群。 對於所有肌肉群體的訓練必須包括基本動作，這將使您更強大和更大量（在肌肉質量方面）。 一般來說，更多肌肉的負荷發展成肌肉是合乎邏輯的。 這種運動包括蹲便器，臥推，牽引，上拉和俯臥撑。 順便說一下，如果你有超額的資金（50,000盧布或更多），你可以購買所有肌肉組的專業模擬器（下圖）。

培訓的主要原則

首先，負載的進展是非常重要的 - 這將迫使你的肌肉發展在規模和力量。 當然，如果你不增加工作重量，那麼肌肉就不需要長大了。 如果您沒有私人教練，那麼我們強烈建議您記錄一份記錄所有結果的日記。 所以你有機會系統地增加鍛煉的負擔，為所有的肌肉組成一個有效的複雜。

下一個原理是微量化，其實質是重輕訓練的交替。 這是什麼意思？ 事實是，肌肉需要約1週才能完全恢復，之後有超補償（肌肉纖維的生長）。 然而，這種情況只涉及大群（背部，胸部，腿部），而小型（武器，三角洲）則失去了這麼長的休息的效果。 因此，健身房的重輕和輕週的交替是有道理的。 當您在所有肌肉群組合練習時，請務必考慮這一事實。

訓練分裂

所以，讓我們給所有肌肉群體的第一套練習，這對於初級水平以上的運動員來說是理想的：

週二：

1. 乳房

• 台式壓機。 長凳（4 x 10）;
• 用啞鈴按壓水星。 （3×12）;
• 加權酒吧（3 x最大）;
• “蝴蝶”（3 x 15）。

二頭肌

• 舉起啞鈴站立（3 x 10）;
• “錘子”（3 x 10）;
• 模擬器斯科特（3 x 8）。

週四：

1. 背部

• 硬幣（4 x 8）;
• 槓桿桿（3 x 10）;
• 上鍊路（3 x 12）。

肱三頭肌

• 法語新聞 （3 x 10）;
• 梁（3 x最大）;
• 疤痕之間的俯臥撑（3 x 20）。

週五：

1. 腳

• 蹲便器（4 x 10）;
• 腿的延伸和彎曲（每次運動3×15，由supertet執行）;
• 攻擊（每腳3 x 12-15）。

肩膀

• 按壓頭部（3 x 8）;
• Mahi（3 x 12）。

這是一個相當活躍的計劃，所有的肌肉群體，這將允許你增加質量和增加力量。

CrossFit

Crossfit是一種循環型的力量訓練，其中進行幾次練習，最少的休息時間（或根本不用），持續5-10分鐘。 這是一個優秀的計劃，所有的肌肉群體，因為練習多聯合使用，以便更多的肌肉群體參與工作。 此外，在這項運動和運動中，以自己的重量進行演出。 最後，不要忘記，交叉運動經常結合力量和心跳調整。 我們在輸出中得到什麼？ 決定解決交叉運動的運動員進行一次訓練，力求最大限度地發揮力量和耐力。 然而，長期以來已經證明，結合各種裝載，不會給你帶來最大的成就。 另一方面，這些運動員獲得普遍性，達到上述條件之間的“黃金平均”。 同意這對現實生活來說是足夠的。 這就是為什麼在軍隊，緊急情況部等舉辦交叉訓練方法的培訓。

運動中所有肌肉群的運動複合體可以如下：

第1天：

1. 從俯臥撑到三頭肌 - 15-20代表。
2. 標準俯臥撑 - 20次。
3. Burpy - 10次。
4. 跑步 - 30分鐘。

前3分3圈，之後我們繼續跑。

第二天：

1. 蹲式 - 30代表。
2. 俯臥撑棉花 - 15-20代表。
3. 抬起腿躺在壓床上 - 20次。
4. 跳上長凳（凳） - 15代表。
5. 跳繩 - 100次。

我們做2-3圈，休息5-7分鐘。

第3天：

1. Sprint - 400米。
2. 該死亡 是10次。
3. 在盒子上跳躍（高度從40到50厘米） - 6個代表。
4. Mahi啞鈴/啞鈴 - 15-20代表。
5. 俯臥撑在不均勻的酒吧 - 20-25代表。

我們做了2個圈子。

第4天：

1. 蹲下一個酒吧 - 10次。
2. Burpy - 10次。
3. 拿起簽證的胸部 - 10次。
4. 土耳其電梯 - 8次。
5. 划船模擬器 - 200米。

我們做2-3圈，休息5分鐘。

我們完成所有肌肉組的練習，到最後一個訓練日。

第5天：

1. 慢跑 - 8次。
2. 該死亡是10次。
3. 投擲桿 - 10次。
4. 跑步快200米。
5. 扭轉 - 25次。

我們做2-3圈。

正如你所看到的，對於初學者來說，複雜性相當沉重，但是它可以發展出良好的力量和耐力，同時顯著增加肌肉量的平衡飲食和遵守該制度。

鍛煉所有肌肉群體的女孩

對於那些剛剛決定參加健身房的女孩，身體的整個頂部或底部可以正常工作1次鍛煉。 同樣適用於那些每週不能超過2次的大廳。 培訓的原則與男性的原則沒有太大的不同。 負荷進行，微量化，堅持均衡飲食和方案 - 所有這一切必須毫不費力地存在。 所有肌肉組的運動複合體最適合女性使用？ 首先，它是下蹲（最好用小尺度，但重複的很多），上拉與配重，各種牽引，按壓和演習在壓機上（扭轉，提升腿在模擬器等）。 一般來說，運動及其在訓練過程中的設置與男性版本相似，但當然，有必要減輕體重和方法的數量。 同樣重要的是在輕型（女性）模擬器上執行可用的練習。 訓練開始前對所有肌肉組充電是另一個重要方面。 特別是，這適用於具有更多敏感關節的女孩，因此更容易受傷。 做伸展和各種有氧運動 - 這將有助於分散血液在整個身體。

總之

沒有好的或壞的訓練計劃，因為每個人都是個人的。 這個事實不允許選擇一個普遍的綜合體，這對所有運動員來說同樣適用。 不過，上述方案將很適合許多人，尤其是初級和中級運動員。 搖滾，培養和實現你的目標！