培訓計劃，每週3天：技巧和技巧

體育教練經常被問到如何建立一般的肌肉群，特別是一個瘦小的人。 為此，開發了特殊的練習訓練綜合體。 如果你有一個精瘦的身體，這將更容易達到預期的結果，因為你不需要努力燃燒脂肪。 本文討論了3天的大致培訓計劃。

初學者備忘錄

為了獲得最有效且不重要的，安全的練習結果，培訓過程的正確組織至關重要。 很多時候，初學者不能等待自己更新身體，所以他們開始每天進行3次訓練，忽視安全規則，對職業過熱。 結果，取而代之的是快樂和期望的效果，獲得了傷害，伸展和失望。

動機

人的本性是以人們需要動力去執行需要長期努力的任務來創造的。 否則，熱量迅速冷卻。 每週3天的訓練計劃也包括在這些任務清單中。 關於體育活動，您可以推薦以下內容。 有必要創建一個表，您每週將記錄身體參數的測量結果。 起點是訓練開始前的尺寸。 應該記住，任何重大的變化只有在課後大概三個月才會顯現。

如何鍛煉

對於訓練初學者的正確步調推薦經典組合 - 每週訓練3天，並參與所有肌肉組。 憑藉這種強度，身體將能夠起伏恢復。 一串稱為“分裂”這個術語 - 3天的訓練計劃。 拆分涉及三到八到十次重複練習，三種方法之間暫停。 在訓練開始之前，必須進行15分鐘的預熱，然後抽水 - 複合體的第一次運動重複二十次，重量輕，用於預熱和流入肌肉。 以下元素已經使用工作權重執行。 培訓時間不得超過一個半小時。

程序的持續時間

一般來說，為了獲得最大的效果，3天的訓練計劃是隨著進步的向前運動而發展起來的。 這意味著要進行一定的練習兩個月，然後程序需要改變。 這是必要的，以避免習慣於肌肉到恆定種類的負荷，這將導致減緩或停止肌肉質量的發展。

肌肉恢復

肌肉恢復的概念不僅是能量儲備的更新，而且是其細胞的重新創造。 要對運動員進行有效的訓練，使用兩種規則：

• 一個肌肉組每週訓練一天;
• 培訓暫停48至96小時。

這樣的休息可以使身體開發糖原來補充已用的儲備。 細胞再生髮生在大約兩週內 - 這取決於身體的特徵。 每週3天的訓練計劃不僅提供強化訓練，而且還要充分休息。

適當的營養

主要因素，如果沒有這一點，不可能獲得甚至很小的顯著結果，就是正確組織的飲食習慣。 3天的培訓計劃準確遵守營養建議，確保課程成功約70％。 一般要求 - 消除脂肪，甜，油炸，麵粉和飲料更多的液體。

薄菜單

對於瘦人來說，大概飲食可以建議如下：

1. 對於早餐，使用幾個煮雞蛋，燕麥粥或蕎麥粥，全麥麵包和果汁。
2. 第二份早餐可以包括水果或蔬菜和蛋白質雞尾酒。
3. 午餐應包括用米或馬鈴薯裝飾的肉或魚盤。
4. 午餐時間，您可以重複第二次早餐。
5. 吃晚餐時，你需要用米飯，土豆和果汁吃肉。
6. 睡前半小時，您需要吃酸奶乾酪，並喝一杯蛋白雞尾酒。

顯然，瘦人的菜單很難稱之為節食，而是體育訓練結果的一種飲食習慣。 必須嚴格遵守營養技巧，例如每週3天的培訓計劃。

我們要訓練什麼

參加三天經典拆分的主要肌肉群體有：

• 三角肌，
• 魚子醬，
• 三頭肌，
• 肌肉的胸部，
• 前臂
• 肌肉的背部，
• 按
• 大腿（四頭肌），
• 肱二頭肌。

培養精益人群建立肌肉 - 這就是所謂的“群眾計劃”，每週3天分為不同肌群的班級。

訓練中使用的基本練習

要訓練乳房的肌肉 ，您可以推薦以下內容：

1. 一個很好的基本練習就是啞鈴台式壓床。 他們均勻地裝載胸肌，非常適合初學者使用。
2. 為了在上胸部肌肉上工作，傾斜平面上的壓力機是理想的選擇。 完成後，您可以選擇槓鈴和啞鈴。
3. 泵送下胸區的最佳練習之一是傾斜台上的背壓。
4. 為了良好的繪製和給出胸部下部的體積，按壓不平衡的桿是合適的。
5. 良好的伸展肌肉是簡單的俯臥撑。

對於背部肌肉訓練，這種訓練是適合的：

1. 最寬的肌肉最有效的方法之一是將桿拉向身體的傾斜位置。
2. 為了發展相同的肌肉，也值得在訓練計劃中加入更多的握力。 對於能夠進行十幾次重複的人，您可以增加額外的負擔。
3. 此外， 垂直方塊 到胸部的 牽引力 將完美地工作。

對於大腿肌肉的訓練，推薦以下活動：

1. 最適合這個目的是用槓鈴蹲下來。 如果這個練習在極限位置正確進行，臀部應該平行於地板。 它完美地工作四頭肌，並增加腿的質量。
2. 為了發展腿筋和股四頭肌，進行深度攻擊加重。
3. 對於後 肌的 深度工作 ，使臀部 在模擬器上彎曲腿部。

對二頭肌進行練習：

1. 這組肌肉的一般發展工作是將酒吧提升到二頭肌。 為了正確執行，腿部放置在肩膀的寬度上，對於手柄的握柄取相同的距離。 射彈應輕輕降低，無痛苦。 起初，前臂會緊張。
2. “高峰”肌肉是通過在傾斜的長凳上舉啞鈴來創建的。 經常執行此練習被認為是最有效的。
3. 對於各種培訓，您可以應用後退把手。

為了塑造三角肌，推薦以下活動：

1. 這種形式中最棒的就是頭頂上的臥推。
2. 為了給肌肉帶來不同的負荷，您可以使用直立姿勢的槓鈴。
3. 為了更深入地闡述肩部的三角肌，啞鈴按壓在坐姿將完全適合。
4. 肩膀上的最後一個練習可以通過啞鈴的手伸出來。

要訓練腹部肌肉的肌肉，應執行以下複合體：

1. 主要練習是扭曲說謊。 它可以在平坦和傾斜的表面上進行。
2. 為了不破壞腰部，建議使用斜捻。
3. 為了刺激下壓機，腳踏將有效。

給前臂塑造將有助於這些練習：

1. 為了給這組肌肉提供很好的體重，手腕上的槓鈴會彎曲。
2. 當手腕彎曲在手腕上時，前臂的背面將會起作用。

要發展小腿肌肉，就可以爬上腳趾坐著或站立，使用體重。

抽出斜方肌是一種鍛煉，例如：用手握住重量的肩膀抬起肩膀。 它可以用啞鈴和槓鈴進行。 射彈可以保持在前面和後面。 當肩膀處於最高位置時，有必要在降低之前暫停。 練習應該沒有圓周運動的肩膀。

程序為初學者

每週3天的訓練計劃包括兩次分組，每週一次。

拆分＃1

星期一 - 訓練胸部，三頭肌，新聞：

• 台式壓條（在長凳上）;
• 法語新聞
• 狹窄抓地力的Barb子
• 啞鈴台式壓床或坐在斜台上;
• 扭轉身體，躺在長凳上。

星期三 - 背部，二頭肌，前臂的工作，新聞：

• 水平方向的牽引;
• 桿桿處於身體的傾斜位置;
• 拉起身體，雙臂分開;
• 將酒吧提升到二頭肌;
• 手腕屈曲與酒吧;
• 升高直立腿俯臥位。

星期五 - 腿和三角肌的運動：

• 蹲坐槓鈴;
• 延伸腿在模擬器上;
• 用槓鈴提起襪子;
• 啞鈴按著坐姿;
• 坐在頭後的槓鈴是坐著的;
• 用啞鈴大幅提升;
• 在塊中扭曲。

拆分№2

星期一 - 訓練胸部，三頭肌，新聞：

• 按啞鈴躺在長凳上;
• 桿壓在傾斜的平面上;
• 減少模擬器上的手;
• 不平坦的酒吧（沿著身體的肘部）俯臥撑;
• 三頭肌在垂直方向按壓;
• 升高直立腿俯臥位。

星期三 - 後面，二頭肌，前臂，新聞：

• 推向立方塊的胸部處於“寬握”的位置;
• 一手啞鈴草稿;
• 舉起啞鈴到二頭肌坐著;
• 彎曲手臂與槓鈴在手腕，反向抓地力;
• 在塊中扭曲。

星期五 - 腳和三角洲：

• 按你的腳
• 死的渴望;
• 彎曲腿在模擬器;
• 在坐著的時候將腳抬起腳趾;
• 台式壓機
• 啞鈴長凳按坐;
• 啞鈴造型;
• 直腿矯直。

在使用重殼的演習中，建議有一個保險合夥人。

對於那些誰想減肥和女孩

這個綜合體是普遍的，可以用作每週3天的減肥訓練計劃。 在這種情況下，這些練習以小尺度和方法之間的短暫休息進行。 在飲食中應該包括更多的蛋白質食物，每天最多喝3升液體，最後一頓晚餐 - 不晚於睡前三個小時。 休眠的睡眠時間必須至少為7小時。

針對女性身體的特點，針對女孩的訓練計劃有所不同。 練習保持不變，但方法數量增加到5個，方法數量增加到15個，方法之間的間隔在30秒以內。 在女性週期的前半部分，使用最大負載，第二次它們稍微減少。