舉重，鍛煉：萬能程序

工作，毅力，毅力，耐力-沒有它，你不能做的人誰決定接受這項運動是舉重。 在這項運動的培訓是一個完整的系統，如果你想實現真正令人印象深刻的結果，你應該遵循。 這個主題是非常有趣的。 它包含了很多細節，細節和具體的細微差別。 一切是不可能告訴，但需要注意的最重要的事情值得關注。

開始學習

在舉重初學者培訓，當然，從程序，它處理經驗豐富的專業完全不同。 但是，他們才剛剛開始。 關於應該是什麼的方法方式的順序，有許多爭議。 雖然沒有進行問題的科學的研究，其結果給出一個合理的回答這個問題。

必要的經典練習，以使三組：兩隻手挺舉舉重胸部並從中推高。 通過掌握它們，你必須了解這項運動的特殊性。 舉重的目的是提高最大的權重。 因為競爭的鍛煉技術必須與負載（彈）一起進行研究。

如果一個人不遵守這些基本的要求，後果離不開。 事實上，他掌握了錯誤的業餘技術。 如果沒有附加的顯著體重和欄沒有達到要求值的加速/減速時的負荷。

已經在這個階段，可以追溯到綜合的辦法，這需要運動員的能力和一些旨在肌肉發育等參加演習。 對於自己的成功增長，順便說一句，你需要遵循和適當的飲食，這意味著增加的蛋白質含量。

掌握混蛋

有了這個開始舉重。 目的是熟悉與運動員的技術培訓經歷第六條無貨。 它開始練習和牽引與原裝掛架。 這是人引發的酒吧到胸部，身體軀幹和腿的矯正。 練習進行不僅在地板上，而且還具有一定的高度（磁極從盒，杯墊等D.截取）。

如果沒有這些練習不能做，因為它只是在他們的幫助新手可以學習如何挺直身體。 只有掌握了這種技術後，你就可以開始挺舉箭步蹲。 在任何情況下不得蹲下！ 來到這一點，我們必須首先學習的基礎知識和積累經驗。

研究混蛋，新手運動員執行常見的動作練習無殼。 在那之後，他們學習提高標準到胸部。 首先沒有弓步。 對他來說，你只能去通過蹲的發展。 重要的是要記住，這裡的推力起著重要的作用，所以不要忽視做從不同位置的練習是非常重要的。 順便說一句，從胸部按壓也沒有攻擊進行的第一次。

為了它，你需要把槓鈴在機架上，在胸前對準他們推連接。 這是起始位置。 隨著他的運動員進行推動和攻擊。 一旦運動數據將在一個體面的水平被利用，你可以將它們結合起來。

在肱二頭肌工作

如果沒有它不會做繁重。 培訓新手認為，應該包括前屈（啞鈴練習，例如），以使手部增加。 但事實上，這種說法是有點誤導。 有必要讓臭名昭著的運動，以及一切可以幫助他們：拉他的胸部和他的背部印刷機和開銷下蹲，推搡。 底線是，這會影響手的增加。 動力扳手，拉刀搶奪的抓地力和慢跑，走在鞍 - 它可以顯著加強手部。 為了精確，肩部和 肱橈肌。

屈曲和很多教練不建議這樣做，因為他們消耗能量，它可以有助於影響舉重的效果大肌肉群的發展更有益的活動中度過。 此外，絕大多數屈曲雙手的靈活性產生不利影響。 她需要採取崗位。

職業運動員，描述對於初學者鍛煉舉重，放在一個事實，即大手，在追求其中的往往是發送到新人特別重視，往往會導致在前面位置了吧保留問題。 而且好像運動員，也沒有足夠的實力 - 採取與重點將是困難的，因為缺乏靈活性。 因此，如果你想不僅是一名舉重運動員，但也有很大的手中，你必須忘掉折疊和更加注重拉桿。

肱三頭肌

但是，沒有手的這部分的研究不能做舉重。 所需的培訓，包括行使其發展。 大肱三頭肌是不是東西，不干預 - 他們會在酒吧的捕獲幫助。

對於他們的發展需要做臥推。 這些練習開發雙肩，手臂和背部用自己的腳。 換句話說，它們有助於提高支撐力，這是必要的在他的頭上固定桿，及其隨後的保留。 這是壓機的活躍表現以最大可能的權重貢獻巨大馬蹄肱三頭肌的出現，在頂級運動員看到。

通過這些活動的實施必須負責任地走近。 所有的重量，你需要擠，它並不像看起來那麼容易。 而當它開始得到非常好的，你得再添10公斤。 然後又是10，所以系統。 這是困難的，但只要看看專業人士誰在類似的技術為代價的結果得知擠超過一年半的時間自己的體重！ 而這還不是極限。 拉斯克尼普，例如，擠壓重量，比他大兩倍。

更多關於肱三頭肌的發展（以及背部，手臂和腿，分別）影響俯臥撑配重塊。 它應該因為這樣的三頭肌俯臥撑正在用不同的他們zhimom結合。 我們必須記住，這種肌肉比二頭肌要複雜得多，所以你應該為使用其所有零部件執行不同的練習和獲得更好的效果。

配套設備

由於 培訓計劃 在舉重，強烈建議您啟用俯臥撑配重塊，你需要跟他們如何需要做的。

首先，你需要訓練。 初學者必須學會做三組二十個俯臥撑滿。 當您收到，你可以增加重量。 一些舉重使用專門針對該區域設計。 你的雙腿之間另一個夾具啞鈴。 其他人把棒“煎餅”在他的背上。 所有選項都相當不錯，但如果一個人打算追求這個 專業的運動， 帶他在任何方面需要。

那麼，什麼是俯臥撑的目的是什麼？ + 50 kg體重。 在實現這個目標，你需要增加它。 加一點重量。 建議每星期做俯臥撑和更改每一次的集合和代表的數量。 四，八，五，三，二，五，三，三。 而每月一次 - 創紀錄的一推。 但它始終是必要的，以完成與減輕的重量進行練習所有的方法。 減去25公斤 - 和多次，你的工作。

應在舉重被列入培訓計劃另一項運動 - 直手臂套衫。 我為什麼需要它？ 由於這項工作正在肱三頭肌到最大的長的部分。 無論是用啞鈴或槓鈴完成。 要執行pullovera不得不躺下在板凳上（頭應該從邊緣掛起），走的人誰可以幫助一職。 定義為自己舒適的幅度，這是必要的武器拉至起始位置。 然後，讓套衫（另一種方法 - 20次重複），其餘。 我們必須記住 - 手應該盡可能直。 同時不要彎曲，當啞鈴/槓鈴落在頭下方。 在用於第二方法的實施準備，有必要採取更多的重量。 很多新人都驚訝地注意到，未來20代表較重的啞鈴是比第一更容易。

亞歷山大技巧 梅德韋傑夫

特別注意要提一下的舉重長期培訓，通過Alekseem Sidorovichem Medvedevym開發的系統 - 蘇聯舉重冠軍和蘇聯，歐洲和世界冠軍。 這名男子已發表400餘作品（其中17個在國外），這是他專門為這項運動在全國乃至世界的發展，以及在組織和策劃的訓練過程。

他的訓練體系舉重推薦給大家誰願意來處理專業。 最佳出版物視為在莫斯科出版於1971年，這項工作被稱為“多年度規劃工作。”

梅德韋傑夫強調說，舉重是速度，力量的學科，它有著千絲萬縷的聯繫活動的兩個方面。 這項運動是讓同時提高身體素質（包括特殊），和技術技能。 每個運動員必須明白，舉重也不是沒有可能創造的最好的行動生物力學的條件下，能夠實現其潛力。

培訓理念

蘇聯的做法有舉重的特殊視覺。 體力活動被看作是其中的身體反應在其職能轉變的動力。 這是觀察到，改善血液循環和能量的交換，主動呼吸和代謝更多的培訓激化的結果。 是的，一個運動員的狀態其到底是穩定的。 但是，培訓，以及加強代謝的影響，仍在繼續。

這種生理特徵的認識和是蘇聯的做法的基礎。 教練 - 它不僅是鍛煉身體和方式來填補微打破肌肉。 這是東西，會影響身體的調整和影響生物系統作為一個整體。 加載可見從這個角度看給人的應激（運動）的影響的整體視圖，並有助於實現一個舉重運動員的最大潛力在他的個人計劃的準備工作。

保加利亞訓練系統

在舉重廣為人知的教練伊万·阿巴德茨夫的名稱。 他培養了冠軍卡塔爾和土耳其，所以很多是由它的程序指導。

保加利亞是一個好方法，因為沒有訓練過度的風險。 其原理是：始終如一地移動，並逐漸設法適應你的身體的壓力，這是第一個對他的鍛煉。 理想情況下，你要在它的活躍天的培訓花費的一半，並沒有起飛。 這樣的舉重。 每週鍛煉1次 - 這是不是達到在這項運動中可見結果的方式。

此外，損傷和慢性疲勞的風險是，如果我們不採取休假，因為腎上腺素在體內持續運行，促進蛋白質合成少得多。 而且，誰用這種方法培養專業運動員，適應了最令人印象深刻的預權，而他們的對手不僅直接在活動現場試戴。

然而，該方法的本質是能夠描述的主要宗旨Abadzhieva他所有的學生學習。 這聽起來像這樣的：“不要試圖超過最高少做。”

有用的提示

舉重訓練的技術涉及執行不同的練習，很多看似簡單，但在現實中是非常具體和複雜。 因為考慮到在這個過程中的建議是非常重要的。

舉重訓練的計劃包括訓練，開始與升降桿與簽證。 他們接受，就必須解決它在原來的姿勢三到四秒。

這是每一個做鍛煉上腹部和背部肌肉的練習開發之前，建議。 與權重，並沒有它。 諾瑪 - 4套8代表的，那麼如果需要，可以增加。 然後，你需要進行一系列的跳躍。

執行相同類型的運動，沒有必要使中間的方法。 然而，我們建議您嘗試不同的權重。 和負載，順便說一句，被安康調整英寸

取得突破的渴望，有必要採取3-4秒後停止，鎖定桿。 這次演習是有信心執行，但沒有麻煩。 安全降低標準。

至於舉重鍛煉普及計劃包括與權重的斜坡。 重量必須選擇一個真正提高8倍，4套。

鍛煉計劃

還值得一提的關注，談論舉重。 訓練程序，一般來說，總是單獨準備為每個運動員，鑑於其生理特徵，技能（或其缺乏）和能力。 但總的來說，舉重執行同樣的練習。

在第一堂訓練課的目的是在背部和胸部的發育。 這就是它包括：

• 過伸（3套10/15倍）。
• Stanovaya古典桿（6至10）。
• 台式壓機（6至12）。
• 拉著他的頭寬握（4〜12）。
• 以30度（4〜12）的角度工作台啞鈴。
• 連桿在斜率反向把手（4至12）。
• 抬起腿在圍欄（3至15）。

的集合和代表數可以獨立調節。 在一般情況下，大約需要三小時。

第二次演練旨在加強軍火。 這就是它包括：

• 蘸料（5至12）的桿肱三頭肌。
• 鑽井工作台窄握（5至12）。
• 啞鈴捲曲“錘”（3至15）。
• 法國媒體站立 啞鈴（3〜15）。
• 上拉乳房反向把手（4至12）。
• 屈曲和腕關節的延伸部（3〜15）。

需要的胳膊和腿發展的第三期。 因此，它應該是下面的練習：

• 深蹲肩部（4至10）。
• 長凳啞鈴交替在“會議”（4到12）。
• 攻擊與所述桿（4到10）。
• 扭轉的傾斜工作台（3〜15）上。
• 前進越過橫梁（3至15）。
• 梅伊啞鈴在側（3至15）。

如果沒有這些練習不能在舉重訓練計劃。 決定做這項運動，一個人必須意識到他將不得不花費這麼多的時間和精力以及時間。 首先，將在一個星期去上三天，但隨後的訓練將需要更頻繁地舉行。 但是，花時間投資人在它自己。 這是盡職保證效果。